רוית שטרן-גינת – דולה ומדריכת הכנה ללידה

אחד החששות שהיו לי לפני ההריון הראשון, כמו לנשים רבות, היה חשש מפני השינויים שיעבור הגוף שלי ובמיוחד החשש מפני השמנה ו”תפיחה” מיותרת ואכן, אשר יגורתי בא לי. למרות שבמהלך כל אחד מההריונות שלי לא העליתי יותר מהממוצע המומלץ, “הצלחתי” להשאר עם “עודפים”, שאחרי קרוב לחצי שנה לאחר הולדת בתי השלישית, הסתכמו בכעשרה קילוגרם לא רצויים.

היום כולם כבר יודעים שהמשפט שהיה נפוץ פעם “בהריון צריך לאכול בשביל שניים”, איננו נכון כלל ועיקר, אבל למרות זאת אצל רובנו, בערך מהרגע שבו עוברות הבחילות, יש תחושה שהבטן הגדלה היא תירוץ נפלא לאכול כל מה שנקרה בדרכנו…

לתזונה נכונה ועלייה מאוזנת במשקל, יש חשיבות רבה עבורך ועוד יותר עבור העובר שלך. עלייה גדולה מדי במשקל מקשה על ההתמודדות עם ההריון לקראת סופו בשל ריבוי צרבות וכאבים גב וכן מעלה את הסיכון לסבוכים כסכרת הריון, לחץ דם גבוה ועוד, בעוד שעלייה קטנה מדי במשקל, עלולה לפגוע בהתפתחות התינוק. מצב תזונתי טוב של האם, ישפיע לטובה על בריאותה, בריאות העובר ומשקלו של הילוד.

אז כמה צריך / אפשר לעלות בהריון?
תלוי כיצד ו”עם כמה” את מתחילה אותו.
BMI הינו מדד להערכת משקל גופך ובעזרתו ניתן להעריך מה היא העליה המומלצת והבריאה ביותר עבורך. נחשב BMI= משקל(ק”ג)/ גובה (ס”מ)^2   .

אז מה מותר ומה אסור לי לאכול?
ראשית חשוב להדגיש שההריון אינו הזמן המתאים לדיאטה. גם אם את מתחילה אותו במשקל גבוה יחסית, כשהמטרה היא לעלות את המינימום הרצוי, חשוב לעשות זאת באופן מבוקר, רצוי בסיוע ובהדרכה של דיאטנית המתמחה בנושא ההריון. עם זאת ההריון הוא זמן טוב לשים לב ולשנות את הרגלי האכילה ולעבור לתזונה בריאה יותר.

ישנם מרכיבים מסויימים בתזונה החשובים לבריאות האשה ההרה והעובר המתפתח:
ברזל – 27 מ”ג ביום. חשוב לאספקת החמצן לאם ולעובר ולהתפתחות מוח העובר. בשל העלייה בנפח הדם בהריון יורדת רמת ההומוגלובין . חשוב לצרוך מזונות המכילים ברזל ובהמלצת הרופא אף ליטול תכשירים רפואיים או טבעיים של ברזל. לספיגה מירבית מומלץ לשלבם עם ויטמין C, בנוסף יש לקחת תוסף של   15מג’ אבץ ו 2 מג’ נחושת, מכיוון שהברזל מפריע בספיגתם…

חומצה פולית – 600 מק”ג ליום. עשויה למנוע מומים מולדים בעובר. בנוסף לחשיבות שבאכילת מאכלים המכילים חומצה פולית, ההמלצה היא ליטול חומצה פולית בתוסף תזונה עוד בשלבי תכנון ההריון – לפחות 3 חודשים לפניו כמות של 400 מק”ג ביום.

אומגה 3 – חומצות שומן אלה חיוניות להתפתחות המוח ומערכת הראייה של העובר, חשוב בעיקר בטרימסטר השלישי להריון.

סידן – כ 1000 מ”ג ביום . חיוני לשמירה על עצמות האם ולהתפתחות העובר ואף מפחית סיבוכי הריון.

גם ויטמין C וויטמין D נמצאו כחשובים להתפתחות העובר ולמניעת סיבוכים הריוניים. באמצעות תוזנה מלאה ומאוזנת, ושילוב תוספי תזונה (בבקרה של רופא או דיאטנית מוסמכת) תוכלי להיות בטוחה שגופך והעובר שלך מקבלים את כל הדרוש להם.
במהלך ההריון דרך מחזור הדם שלך והשלייה, העובר מקבל את כל מה שהוא זקוק לו על מנת לגדול ולהתפתח. עם זאת, ישנם חומרים שהשלייה אינה מסוגלת לסנן העשויים לסכן את העובר ולכן מומלץ להמנע מהם או לפחות להמעיט בצריכתם במהלך ההריון:

קפאין – הנמצא בקפה, תה, קולה ושוקולד. נמצא כי צריכה של עד 2 כוסות ביום אינה מסכנת את העובר.

אלכוהול – לא ידוע מאיזו כמות הוא מסוכן לעובר ולכן ההמלצה היא להמנע ממנו לחלוטין במהלך ההריון ובמיוחד בתחילתו.

ויטמין A – עליה על הכמות המומלצת עלולה לגרום למומים בעובר , לכן חשוב לא לאכול יותר מדי כבד, ולשים לב לכמות הויטמין במולטי ויטמין שאת נוטלת ואף להמנע מתכשירי קוסמטיקה המכילים ויטמין A לכל אורך ההריון.

בוטנים -במקרה של אלרגיות במשפחה כדאי להמנע מאכילת בוטנים במהלך ההריון וההנקה.

דגים המכילים כספית – כטונה טריה ואחרים. ההמלצה היא לגוון את סוגי הדגים ולאכול כ 340 גרם דגים בשבוע.

מאחר ונשים הרות ועובריהן רגישים יותר לזיהומים, ישנן המלצות להמנע מאכילת מאכלים מסויימים לאורך ההריון: בשר נא ( סטייק שלא עשוי WELL DONE, סטייק טרטר וקרפצ’ו. ), דג נא (קרפצ’ו דג, סביצ’ה, סשימי וסושי. גם סושי צמחוני אסור, אם במטבח משתמשים באותם כלים ומשטחי עבודה להכנת שני סוגי הסושי.), ממרחי כבד ובשר שנשמרים בקירור, מאכלי ים שלא עוברים בישול, מוצרי חלב לא מפוסטרים וכן גבינות בשלות, מזונות שמכילים ביצים לא מבושלות או שלא בושלו מספיק, נבטים לא מבושלים, מיצי פירות וירקות שלא עברו פסטור.

ומה עם ספורט בהריון?
כעקרון, פעילות גופנית אינה מזיקה להריון ולעובר, בעיקר אם את מורגלת בפעילות שכזו קודם לכן ובהנחה שאת בריאה, שההריון תקין ושקבלת אישור מהרופא. כל עוד אין הנחיה רפואית אחרת, ספורט בהריון יכול לעזור לאזן את המשקל, לשפר את הדימוי וההערכה העצמית, להקל על ההתמודדות עם ההריון, ואף להקל על הלידה ולהפחית סבוכים במהלכה.
במהלך הפעילות הגופנית חשוב שלא לעבוד עד שיא היכולת הגופנית אלא להגיע למקסימום של 75% ממנה. כמו כן אסורה התעמלות בשכיבה על הגב.
סוגי ספורט ופעילות גופנית המומלצים להריון הם: שחייה, יוגה, הליכה ופעילות בחדר כושר, גם מחול אירובי מתון וספינינג יכולים להתאים לך במהלך ההריון אך לא בשליש השלישי. ריצה מתאימה רק לנשים המורגלות בכך עוד מלפני ההריון אך גם כדאי להוריד במינון בשליש השלישי.

בסיכומו של דבר גם אני למדתי, שהאכזבה מ”העודפים” שנותרים, מחווירה לעומת המתנות המדהימות שמגיעות אחרי ההריונות, במקרה שלי 3 בנות מקסימות וגם לכן אני מאחלת הריון קל וקל משקל…

ולפני סיום תודה גדולה – המאמר נכתב בסיועה של נטע ליבנה – דיאטנית קלינית ומדריכת כושר.

חדש באמא אדמה – ייעוץ תזונה, דיאטה, הרזיה בהריון, לאחר לידה ולנשים בכל גיל.
לפרטים הקליקו דיאטנית קלינית