אם מניקה מייצרת בין 700 ל 900 מ”ל חלב ליום המכיל 330 מ”ג סידן בליטר חלב. ייצור זה דורש שימוש באנרגיה נוספת של לפחות 500 קלוריות ביום. לכן תזונה נכונה חשובה במיוחד לאם המניקה.
איכות חלב האם מושפעת ממצבים קיצוניים של תת תזונה או מצריכה מרובה של סוג מזון אחד בלבד. כמות החלב תלויה בצורה משמעותית בכמות האוכל שהאם צורכת. האוכל שהאם המניקה צורכת אינו רק ממלא את צרכיה המוגברים של האם לאחר הלידה, אלא גם מאפשר לה לייצר חלב. אם התזונה אינה מספקת, הגוף ידאג שחלב האם יהיה תקין, אך החסר יבוא לידי ביטוי בגופה של האם. תינוק שנולד יקבל כמעט 1000 קלוריות ביום מחלב אם!

למה האם זקוקה לאכול על מנת לקבל את כל צרכיה?

• שתייה מרובה של מים, לפחות 8 כוסות ביום. בעיקר חשוב לשתות לאחר הנקה. הגוף זקוק לנוזלים רבים על מנת לייצר את החלב.
• צריכה קלוריות של 2500 קלוריות ביום. מקור הקלוריות צריך לבוא ממזונות בריאים ומזינים. תזונה בריאה לאם המניקה תכלול אכילה מרובה של ירקות מגוונים, פירות מגוונים, דגנים מלאים בלבד (ולא מזוקקים), קטניות, דגי ים צפוני, ביצים ועוף. תזונה זו תיתן מענה לצרכיה המיוחדים של האם ותשמור על בריאותה.
• לאכול ארוחות קטנות ומפוזרות במשך כל היום. חשוב לאכול 3 ארוחות עיקריות ועוד 2 ארוחות קטנות ביניים. ארוחה קטנה יכולה להיות גם פרי או חופן אגוזים לא קלויים
• להימנע מעישון. ניקוטין עובר לתינוק דרך חלב האם!
• להימנע מאלכוהול. אלכוהול עובר לחלב האם. אם התינוק צורך אלכוהול בכמויות גבוהות, זה עלול לפגוע בהתפתחות שלו.
• חשוב לאכול כמה שניתן תזונה נקייה. חומר הדברה עוברים דרך חלב האם. חשוב גם לא לשאוף חומרי הדברה ולכן להשתדל לא לרסס את הבית נגד חרקים. לדחיית חרקים ניתן להשתמש בשמן אתרי של ציטרונלה.
• הרכב השומן שהאם אוכלת משפיע על הרכב חלב האם. חשוב מאוד לאכול הרבה שומן המכיל אומגה 3.  אומגה 3 הינה חומצה שומן חיונית, כלומר, זוהי חומצת שומן שהגוף אינו יכול לייצר אותה ויש לצרוך אותה מהמזון. התזונה המערבית דלה מאוד באומגה 3, בעיקר התזונה הישראלית הממוצעת, מכיוון שהמקור העיקרי לאומגה 3 מגיע מדגי הים הצפוני. אומגה 3 משתתפת בתהליכים רבים בגוף והיא קריטית לשמירה על בריאות הגוף.  היא חשובה להתפתחות תקינה של העובר והתינוק אך היא גם חשובה ביותר לבריאות האם ולמניעה של מחלות רבות בעתיד. שמן קנולה מכבישה קרה ושמן זית מכבישה קרה הם השמנים המומלצים ביותר. הם חד בלתי רוויים, לא מתחמצנים בקלות, ומכילים ויטמין E ואומגה 3. מקורות נוספים בריאים לשומן הם שקדים ואגוזים לא קלויים, אבוקדו וטחינה משומשום מלא.
• חשוב לאכול מזונות עשירים בחומצה פולית. חומצה פולית הינה הוויטמין העיקרי שנמצא בחסר אצל נשים. סיבה עיקרית לכך היא שגלולות נגד היריון מורידות את רמת החומצה הפולית. בזמן היריון חומצה פולית היא קריטית לגדילת העובר, מכיוון שהחומצה הפולית אחראית להתחלקות התאים ולסינתזה של חומצות גרעין. ניתן למצוא בשפע חומצה פולית ב: אספרגוס, כרוב, תירס, חומוס, תרד ועלים ירוקים בכלל.
• על פי מחקרים מצאו כי לנשים מניקות לרוב יש חסר באבץ. אבץ הינו מינרל המתפקד כקו אנזים באלפי תהליכים בגוף. הוא חשוב כנוגד חימצון וחשיבותו רבה לתקינות המערכת החיסונית והעור. חשוב מאוד שהתזונה תהיה עשירה באבץ.אבץ ניתן למצוא ב: ביצים, בשר, קמח מלא, שבולת שועל אגוזים לא קלויים,גרעיני דלעת וגרעיני חמניות לא קלויים.
• סידן הוא מינרל שצריך בכמות גבוהה. נשים רבות, שאוכלות תזונה לא מאוזנת, מגיעות לחוסר סידן בגוף לאחר הנקה דבר המביא לבעיות קשות בשינים בטווח הקצר ולבריחת סידן מהעצמות בטווח הארוך. אמנם הפרסומאים חינכו אותנו שסידן נמצא בחלב ובמוצרי חלב, אך לא רק. מקורות נוספים מצוינים ובריאים לסידן: מוצרי סויה, עלים ירוקים (כרוב, תרד, פטרוזיליה וכולי), שקדים ואגוזים לא קלויים,טחינה מלאה, קטניות, אצות ודגנים מלאים.

מזונות מעודדי ייצור חלב אם:

במידה ואישה מעוניינת להגביר את ייצור חלב האם שלה, ראשית היא צריכה לנוח יותר שכן כמות החלב מושפעת מאוד ממצב העיפות של האם ולדאוג שתזונתה תהיה מאוזנת. בנוסף, ישנם מזונות שיכולים לעזור:
1.גרגירי חילבה. ניתן להכין רוטב מגרגירי החילבה ולהוסיף לאוכל. מתכון-
המצרכים:
3 כפות חילבה טחונה
3 כוסות מים
1 כף מלח
מיץ מ 1/2 לימון

אופן ההכנה:

להשרות את החילבה 30 דקות במים להחליף את המים ולהמתין 30 דקות נוספות,לאחר מכן לשפוך את המים להקציף עם מזלג ולהוסיף מים עד לקבלת מרקם קטיפתי בשלב זה להוסיף את המלח והמלח לימון ולערבב.
תוספות:כוסברה ירוקה טרייה קצוצה או סחוג ירוק.

2.       תה שומר, מגרגירי שומר, מעודד ייצור חלב ומפחית תופעות של גזים אצל תינוקות.
מתכון-100 גר’ גרעיני שומר, 50 גר’ קימל, 50 גר’ זרעי אניס-
להשרות בכוס מים, לאכול כל פעם כף.

3. שיבולת שועל בכל צורה מגבירה יצור חלב ומשפיעה על מערכת העצבים להרגעה ושיפור מצב הרוח.

4.אגוזים ושקדים– מעבר לתכולה התזונתית הגבוהה שלהם נחשבים אף הם למגבירי חלב ומחזקים. ניתן לאכול שקדים גם בצורה נוזלית – ממרח שקדיה העשוי משקדים בלבד ובעל טעם מעט מתוק.

5.תה סרפד מפחית דימום אחרי לידה ומגביר ייצור חלב אם. כמו כן הסרפד מכיל כמות גבוהה של ברזל ומינרלים נוספים.

6. נבטי אלפלפא.

מאת רחל שפיץ – נטורופטית