תקופת ההנקה מהווה עבור האישה תקופה ייחודית מבחינת הצרכים התזונתיים שלה. ייצור החלב דורש השקעת אנרגיה רבה (85 קלוריות ל- 100 מ”ל חלב) והרכבו מושפע מתזונת האם, על כן מומלץ לאמהות מניקות לצרוך יותר רכיבים מזינים.

יחד עם זאת התקופה שלאחר הלידה מאופיינת בקרב נשים רבות בהשתוקקות לחזור למימדים שהיו להן לפני ההריון. נשים רבות מתמודדות עם המראה החדש של גופן ונתקלות בקושי לחזור לגיזרה שהיתה להן חודשים ספורים קודם. הגוף צריך להגיע לאיזון הורמונאלי תקין על מנת שהירידה במשקל תתאפשר, ועל כן לגוף לוקח זמן להוריד את הקילוגרמים העודפים, לעיתים זה קורה אף מספר חודשים לאחר הלידה.

 

ההמלצה לנשים מיניקות היא לשמור על צריכת אנרגיה של לפחות כ 1800 קלוריות ליום ובממוצע 2200 קלוריות. ממחקרים עולה כי צריכה של פחות מ 1500 קלוריות עלול לפגוע בייצור החלב ולגרום לעייפות.

שתייה מעטה מדי משפיעה גם היא על כמות החלב. מומלץ לשתות 2-3 ליטרים ביום (10-15 כוסות), ואף יותר מכך במזג אוויר חם מאוד.

התפריט לאם המניקה חייב להיות מאוזן ולכלול את כל קבוצות המזון: קבוצת הלחם והדגנים, מזונות עשירים בחלבונים (בשר, ביצים וקטניות), מוצרים עשירים בסידן (מוצרי חלב), ירקות ופירות.

חשוב להרכיב תפריט שכזה ולקבוע את הכמויות של המזון בהתאמה אישית, תוך תשומת לב לחסרים ספציפיים (כגון במצב של אנמיה) והעדפות אישיות.

חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של סידן בתפריט. בנוסף מומלץ לצרוך תוסף ברזל עד חודשיים לאחר הלידה לפחות. ניתן לצרוך מולטי ויטמין המיועד לנשים מניקות במטרה לספק את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים להתפתחות התינוק. חשוב להימנע ממשקאות אלכוהוליים ולהקפיד על צריכת קפאין מתונה (1-3 כוסות קפה ליום). לא לשכוח שקפאין נמצא לא רק בקפה, אלא גם בתה, קולה, קקאו ושוקולד…

פעילות גופנית חיונית ביותר לירידה במשקל, היא מגבירה את קצב חילוף החומרים, מעלה את מסת השרירים ששורפים יותר קלוריות במנוחה ומשפרת את מצב הרוח בזכות האנדורפינים שמופרשים בזמן הפעילות. מותר לחזור לפעילות גופנית שישה שבועות לאחר הלידה (או לאחר חודשיים אם היה ניתוח קיסרי) ולאחר בדיקת רופא הנשים. לאחר הלידה אנו מתמודדות עם הטיפול האינטנסיבי בתינוק ועם עייפות מוגברת ולכן מומלץ לשלב את הפעילות הגופנית בפעילויות היומיומיות: לצאת לטיול כשהתינוק בעגלה, להרשם לחוג התעמלות שמאפשר לקחת אליו את התינוק או ללכת בשעות בהן מישהו אחר מטפל בו. אפשר גם לבצע פעילות גופנית בבית (לרקוד עם התינוק על הידיים מוציא הרבה אנרגיה…)

נשים רבות נמנעות ממזונות רבים מחשש שיגרמו לגזים ואי נוחות אצל תינוקן. בין המזונות ה”אסורים” נמנים ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, ברוקולי, צנון…), קטניות, מוצרי חלב פרה, בצל, שוקולד ופירות הדר. ההוכחה המחקרית להשפעת מזונות אלה שנויה לגמרי במחלוקת.

ברוב המקרים שבהם תינוקות לא הגיבו טוב למזון כלשהו בתזונת אמם המניקה, מדובר היה ברגישות ייחודית למזונות מסוימים, ולא ניתן להרכיב רשימת “מזונות אסורים” המתאימה לכולן. זו טעות להמליץ לכל האמהות המניקות להשמיט מתפריטן קבוצה שלמה של מזונות, ובכל מקרה לא מומלץ לעשות זאת בלי ייעוץ דיאטנית.

חלק גדול ממקרי הקוליק אצל תינוקות לנשים מניקות נובעים מטכניקה לא נכונה של הנקה. למשל, תפיסה לא נכונה של השד, או תינוק שלא מקבל כמות מספקת של חלב עשיר בשומן בהנקה שאינה מרוקנת את השד.

יש חשיבות מירבית לייעוץ והכוונה של התזונה בהנקה והירידה במשקל על ידי דיאטנית קלינית, על מנת לעשות זאת נכון ולהגיע לתוצאות מירביות.

נגה סנדלון – דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה ותזונה נבונה.